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Bien s'alimenter pour une course d'endurance

27/03/2017

 

Au même titre que l'entraînement physique il est important d'avoir une stratégie nutritionnelle pour optimiser sa course.

 

Voici quelques pistes à étudier :

 

  1. Avoir un apport glucidique adapté lors de la semaine précédente : Le but est d'optimiser le stock de glycogène musculaire afin de limiter les risques d'hypoglycémies mais aussi d'éviter les troubles digestifs qui peuvent avoir lieu avec un "gavage" de pâtes ou avec la prise de maltodextrines. Pour cela il y a une chronologie adaptée à mettre en place.

  2. Optimiser son statut en micronutriments : Tout au long de la préparation physique, il faut apporter les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme (vitamines, minéraux, acides gras, protéines, ...)

  3. Garder une alimentation riche en bonnes graisses : L'organisme fabrique plus de graisses avec des glucides insulino-sécréteurs qu'avec des acides gras de qualité. Les omégas-3 sont essentiels au contrôle de l'inflammation provoqué par l'effort et à la souplesse membranaire des globules rouges qui transportent l'oxygène à vos muscles.

  4. Tester sa stratégie nutritionnelle : Comme tout nouvel équipement, il est essentiel de tester plusieurs fois au cours des entraînements les produits choisis pour s'hydrater ou s'alimenter pendant l'effort.

  5. Faire un petit déjeuner normal: Le repas d’avant course doit vous apporter les glucides nécessaires pour compenser la dépense de la journée et prendre le départ dans une situation optimale de confort digestif. Le repas doit être digeste et associé à la consommation régulière d’eau par la suite. En cas de faim ou de repas terminé depuis + de 5h vous pouvez prendre une collation 1h à 1h30 avant le début. Evitez la consommation de gel énergétiques 30 a 45 min avant le départ car au delà de leur intérêt très relatif, vous risquez de générer une hypoglycémie réactive.

  6. Bien s'hydrater et manger dès le départ : Ne pas attendre d’avoir faim ou soif car les capacités d’assimilation digestive sont limitées pendant l’effort.

  7. Pendant la course : Attention à la peur de l’hypoglycémie : si vous dépassez vos capacités d’assimilation ou si vous consommez trop de glucides concentrés vous risquez des troubles digestifs, un écoeurement ou une hypoglycémie réactionnelle. Garder une nutrition fractionnée sous forme essentiellement liquide (la qualité de la boisson est essentielle).

  8. Ne pas se forcer à manger : Si vous êtes dans une période au cours de laquelle vous ne parvenez plus à vous alimenter ou à vous hydrater avec une boisson glucidique, il peut être utile de baisser le rythme, de boire de l’eau par petites quantités. Votre système digestif va pouvoir se reposer pour lui permettre de récupérer. il est important de maintenir une prise de liquide régulière par petites quantités pour éviter une déshydratation pouvant être responsable de vomissements.

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